Salvaguardare la salute, avere più calma mentale e maggiore benessere interiore, è possibile attingendo a uno spazio di respirazione consapevole e profonda.

di Milena Screm, Counselor Supervisor Trainer e Breathworker Professional

Ti succede di far fatica a prendere sonno, oppure di avere risvegli notturni?

Ti senti teso come una corda di violino?

 

 

 

 

Il tuo stomaco fa fatica a digerire?

Ti preoccupi facilmente e sei irritabile?

Accade che perdi di frequente attenzione a quello che stai facendo?

Due su cinque? Tre su cinque? Tutte? …  Magari nessuna; leggi comunque, è informazione.

Normale rispecchiarsi in alcune delle situazioni indicate dalle domande, siamo esseri umani; normale sia per i ritmi che conducevamo prima del Covid, sia per le tante situazioni particolarmente difficili di questi ultimi tredici mesi.

Normale, legittimo, ma non scontato o inevitabile; si può gestire ed è anche possibile  fare prevenzione. 

Il respiro è uno degli strumenti più potenti a nostra disposizione per l'autoregolazione, la produzione di energia e la salute generale. Non a caso è il primo sistema necessario alla nostra sopravvivenza: settimane senza mangiare prima di essere in pericolo, pochi giorni senza bere, solo minuti senza respirare.

Nonostante questo, il potere racchiuso nella respirazione può sfuggire.

Ci pensi mai a COME respiri?

Studi scientifici hanno dimostrato l'impatto una buona qualità di respirazione può avere sulla salute e il benessere. Prima della scienza, da millenni, soprattutto in Oriente, tradizioni antichissime insegnano che dedicare del tempo ad esercizi respiratori aiuta a creare un senso di distensione e tranquillità, addirittura a regolare alcuni aspetti fisiologici, come per esempio regolare la pressione sanguigna. Le Neuroscienze, oggi, ci danno precise conferme su tutto questo, spigando come è possibile influenzare con la respirazione, il funzionamento del sistema nervoso e, in una serie di effetti ”a cascata”, il sistema circolatorio, endocrino, immunitario.

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Sistema Nervoso: conoscerlo per farselo amico

Per comprendere come la respirazione ha effetti sul corpo, serve sapere alcune semplici cose riguardo al sistema nervoso, il quale regola gli organi e altre funzioni che sono al di fuori della consapevolezza. Fanno parte del sistema nervoso il sistema nervoso simpatico e quello parasimpatico, che hanno due diverse funzioni: in sintesi il primo “simpatizza” l’organismo quando ce n’è bisogno, raccoglie l’energia e la convoglia nel corpo per agire e/o rispondere alle situazioni, principalmente con le modalità attacco/fuga e il collasso energetico, il congelamento; il secondo ha la funzione complementare: invia al corpo messaggi di distensione, quiete, raccoglimento, le condizioni necessarie fisiologicamente principalmente alla digestione e al sonno.

Quando affermiamo “Sono stressato …” esprimiamo intuitivamente una condizione fisiologica che si è venuta a creare: qualche situazione di particolare intensità e/o che è perdurata nel tempo, ha sollecitato eccessivamente il sistema simpatico, creando anche cascate di ormoni (adrenalina e cortisolo) nel sangue e gli effetti collaterali sono, appunto, tensione che permane, disturbi del sonno e/o della digestione, irritabilità, ansietà, difficoltà a mantenere attenzione e molto altro ancora.

In questo stato fisiologico anche la respirazione ne risente, tende a diventare breve, superficiale, con pause lunghe e frequenti; a volte è possibile anche percepire un senso di “peso”, oppressione, al petto o alla zona diaframmatica; in questo caso può accadere di sentire “fame d’aria”, difficoltà a respirare. Di certo la quantità di ossigeno, la sostanza che è alla base della vita umana, in tutte queste condizioni, é veicolata in dosi minime nell’organismo e anche questo contribuisce al permanere nello stato di stress.

Gli stili di vita, le abitudini che costellano le giornate, possono peggiorare ulteriormente le cose: oggi ci stressiamo anche con la pressione delle e-mail da inviare, la quantità di impegni da seguire, i ritmi frenetici dai quali facciamo fatica a uscire. Poi arriva la pandemia e con lei la quarantena, improvvisamente tutto si blocca, dall’oggi al domani: ulteriore stress, con l’aggiunta di incertezze, perdite, precarietà, limitazioni.

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Un kit di auto aiuto

In tutto questo, specie quando non è possibile soggettivamente cambiare le condizioni ambientali, esiste una risorsa preziosa, un kit che fa già parte del corredo standard del quale ci ha dotati la natura: la respirazione. Basta uscire dalla respirazione automatica/involontaria, usare l’attenzione e la volontà per modulare la respirazione  e metterla nelle condizioni di dialogare fisiologicamente, attraverso messaggi nervosi e chimici, con il Sistema Nervoso.

Imparando ad utilizzare la respirazione con alcuni criteri, alcune volte al giorno, andiamo a favorire la naturale alternanza tra il sistema nervoso simpatico e quello parasimpatico, facilitando risposte fisiologiche sane. Una “ginnastica respiratoria”, in grado sia di favorire la prevenzione, sia di gestire alcuni segnali, come l’irritabilità, l’irrequietudine, la tensione, alcuni disturbi del sonno e altro, quando non siano ancora gravi. La respirazione consapevole, inoltre, ci consente di controllare gli stati emotivi, di gestirli; stesso potenziale anche per l’attività mentale. Ma attenzione alle aspettative, perché non si tratta di una  “bacchetta magica”; come in qualsiasi pratica, servono sapere/informazioni corrette, saper fare/pratica, esperienza diretta, e saper essere/mettere in atto attitudini funzionali. Tutto questo non si realizza con la lettura di un articolo, né guardando un tutorial.

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Le chiavi

La prima chiave per una respirazione che consenta di concretizzare questi potenziali, è la consapevolezza: una respirazione consapevole come pratica attiva, come esercizio da fare, come allenamento da sviluppare. All’inizio, se si è digiuni di questi approcci, bisogna ricalcare delle prassi simili a quelle che servono per ottenere la tonicità di un muscolo: è necessario fare un’attività specifica, con regolarità; questo consente sia di familiarizzare con questo strumento, sia di sviluppare abilità e fiducia.

La seconda chiave è imparare una tecnica, un sistema d‘indicazioni pratiche studiate per essere promotrici di efficacia. Ma attenzione, è anche essenziale l'uso sapiente di una specifica tecnica di respirazione per sollecitare i benefici desiderati. Tutto subito, facilmente, senza impegno è un’illusione, meglio fare i conti con il “principio di realtà”.

Di tecniche di respirazione ne esistono molte, nate da culture diverse, con scopi diversi; nessuna è migliore di un’altra, le diversità culturali, di approccio e di scopo, vanno considerate nel fare una scelta. L’importante è iniziare e approfondire, nella conoscenza ed esperienza pratica, una sola tecnica.

La terza chiave è prendersi del tempo da dedicare alla respirazione consapevole. Tempo relativo, nell’arco delle ventiquattro ore che compongono una giornata; anche tempo prezioso e necessario, dedicato al realizzare poco per volta un po’ più ben-essere.

Inizia da questi tre spunti pratici

Se leggere fin qui ha stimolato curiosità e interesse, prima di andare alla ricerca della tecnica ad hoc, inizia a prendere qualche riferimento usando questi tre spunti pratici; sono gli stessi che fanno da cardine in qualsiasi tecnica, orientale e occidentale, anche se declinati in modo diverso.

  • Respira profondamente.

La quantità d’aria immessa nell’organismo, attraverso la respirazione, è di fondamentale importanza: possiamo sopravvivere con poco, ma per vivere pienamente ci vuole di più. Sperimenta: siediti comodamente, in una stanza tranquilla; chiudi gli occhi e appoggia il palmo di una mano sul ventre, sopra l’ombelico, l’altra mano un po’ più in alto, all’altezza dello stomaco. Fai lentamente una profonda inspirazione attraverso il naso: senti che petto e addome si espandono e si sollevano poco per volta. Espira attraverso la bocca, senti che petto  e addome si afflosciano, si svuotano. La respirazione è profonda quando puoi sentire i movimenti del tronco che si espande, quando inspiri, e che si rilascia, mentre espiri. Ripeti in modo lento e rilassato per tre/cinque minuti di seguito.

  • Respira pienamente

Dove respiri? può sembrare una domanda assurda. Eppure un dove c’è, nella respirazione. D’accordo, l’aria entra dalle narici o dalla bocca, scende lungo la trachea e arriva ai polmoni, questo è il suo naturale percorso. Ma il dove non si ferma qui: l’aria apporta ai polmoni, oltre all’ossigeno, volume, li dilata e li espande; aumentando di volume i polmoni dilatano le costole e spingono il diaframma verso il basso, sulle viscere; il movimento del diaframma crea il naturale espandersi dell’addome. A volte la respirazione automatica è invece limitata, non coinvolge tutto il tronco; il diaframma può essere contratto e poco mobile, per esempio, oppure ci possono essere tensioni alla muscolatura intercostale o a quella addominale. Una respirazione profonda funzionale a inviare messaggi chimici e nervosi al sistema nervoso, è una respirazione piena, che coinvolge tutto il tronco, libero da tensioni muscolari. Tienine conto e se, sperimentando come indicato nel punto 1, ti accorgi invece che i tuoi muscoli non sono liberi, fai quello che puoi. Un piccolo training con un insegnante esperto che possa guidarti, dandoti le indicazioni più opportune per liberare le tensioni, è opportuno.

  • Il ritmo, l’alternanza

Se ti dico samba hai subito chiaro che si tratta di una danza diversa dal boogie boogie, non solo balli con passi e movimenti del corpo diversi, anche basate su ritmi musicali diversi. Anche la respirazione ha ritmi, alternanze diverse: il respiro veloce e superficiale dello spavento, per esempio; quello fluido della gioia e della risata; quello calmo e lento di un momento di grande relax. Questo per quanto riguarda la respirazione involontaria, ma anche nella respirazione consapevole, fatta con intenzione, è possibile usare ritmi diversi, serve a scopi diversi.

Se vuoi rilassarti, sentire più tranquillità, sono più indicati ritmi lenti e regolari di respirazione; se invece hai bisogno di alzare il tono di attenzione e vigilanza, respiri profondi e rapidi sono più indicati. Le modulazioni di ritmo sono anche altre e hanno scopi ancora più specifici, richiedono però padronanza e allenamento per essere utilizzati in modo efficace.

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