Una pratica respiratoria consapevole di 5 minuti per allenare la presenza e rilassare.

Siediti comodamente.

Chiudi gli occhi, oppure lasciali socchiusi con lo sguardo verso il pavimento.  

Rilassa leggermente i muscoli del corpo, semplicemente lasciando andare le tensioni superflue.

Respira  normalmente.

Non c'è niente di speciale da fare, o che deve  accadere.

Semplicemente stai in quiete, sciogliendo il corpo, respirando.

Lascia che la tua attenzione si posi sulla sensazione fisica di ogni respiro. Potresti notare l'aumento di volume del tronco, quando inspiri, e la caduta dell'addome o del petto, quando espiri. Oppure puoi notare che l'aria si muove attraverso il naso o la bocca e che la sento scorrere nei polmoni.

A ogni respiro, guida l'attenzione a ogni dettaglio coporeo per poi tornare al tuo respiro. Respirando ... e respirando ... e resporando ancora.

Sii gentile con la tua mente piena di cose, é normale che ti ritrovi a distrarti. L' attenzione tende a vagare, a spostarsi qui e là, è la sua natura. Questo è normale e sarà sempre parte della nostra esperienza, sia nella meditazione che nella vita.

Potresti renderti conto che la tua attenzione si muove verso un suono, un pensiero o una sensazione. Se succede, quando te ne accorgi ritorni semplicemente alla respirazione. Quando la tua mente viaggia, riprendila delicatamente e portala al tuo respiro.

Se qualcosa afferra la tua attenzione - un canto degli uccelli, un rumore nella stanza, un odore - notalo, poi lasciarlo andare come puoi. Torna alla respirazione senza aspettarti il "vuoto mentale" o altro; respira, niente di più.

Potresti sentire una difficoltà che pensi di dover risolvere, o che non dovresti avere. Rilassati, non c'è nulla che tu debba fare né risolvere. A volte, la nostra mente ama sentirsi occupata in qualche cosa, è la sua natura; se noti questo, sii pazienta. Non possiamo forzare la nostra mente, possiamo guidarla qui o là, spostando l'attenzione.

Adesso, in questo momento, non c'è niente da fare, tranne ascoltare, osservare, rilassarti e respirare.

Sia che tu trovi l'esperienza piacevole o sgradevole, lascia che tutto sia così com'è per qualche istante. Torna al respiro, inspirazione dopo espirazione, riporta nuovamente l'attenzione sul respiro e sui movimenti che suscita nel tuo corpo. Rilassati e continua in questo modo, semplicemente allenando l'attenzione, la presenza della tua mente a posarsi con gentilezza sul respiro, sulle sensazioni e anche sulle distrazioni,per poi tornare con delicatezza al respiro.

Quando sei pronto, apri delicatamente gli occhi. Stirati per qualche istante, sbadiglia: hai davanti a te il resto della giornata.

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